Prana NidraInicio · Qué es el prana nidra
La prácticaQué es el prana nidra
El prana nidra es una práctica de descanso consciente que trabaja con el prana, la fuerza vital, a través de la exhalación y la atención. Se hace acostado bocarriba, dura entre siete y veintiún minutos y no necesita experiencia previa ni guía externa. Andrei Ram la recibió de su maestro, Sri Dharma Mittra, y la ordenó en cuatro etapas.
Qué significa prana nidra
Prana es la fuerza vital y nidra significa a la vez sueño y dormir; juntas nombran un descanso que se hace despierto. El libro lo define en la página 17 como «una forma de descanso consciente a través del prana, o "fuerza vital"», y aclara que usa «ejercicios simples de respiración y visualización para limpiar, relajar y armonizar el cuerpo energético». No hay posturas ni esfuerzo. Hay una persona acostada, con los ojos cerrados, que exhala y mueve la atención por tres puntos del cuerpo. Desde fuera parece una siesta. Por dentro, como escribe Andrei, «el nidra es eso, descanso concentrado».
Los tres puntos son el plexo solar, el plexo lunar y el corazón espiritual. El primero está bajo las costillas y el libro lo llama «nuestro sol interior» y «el regente del prana nidra»; el segundo, en el entrecejo, «da precisión y claridad»; el tercero, en el centro del pecho, es donde ocurre el reposo. Andrei los resume como la fuente, el amplificador y el armonizador. La práctica consiste en inhalar desde uno, retener un par de segundos y exhalar hacia otro, siguiendo un recorrido fijo. Nadie imagina esos puntos; se usa la consciencia, dice el libro, «para amplificar su función natural». De ahí que el cuerpo descanse mientras la mente se vuelve más clara, y no más apagada.
Prana nidra, yoga nidra y NSDR: en qué se diferencian
Las tres prácticas se hacen acostado y con los ojos cerrados, y las tres buscan un reposo profundo sin dormirse; se diferencian en con qué trabajan, cuánto duran y quién las guía. El yoga nidra, tal como lo distingue Andrei, pide un mínimo de 45 minutos y la guía de una persona experta, y recorre el cuerpo entero capa a capa. El prana nidra dura entre 7 y 21 minutos, trabaja con los tres primeros koshas, las capas física, energética y mental, y, en palabras del libro, «se puede hacer en soledad». El NSDR, descanso profundo sin dormir, es el nombre que el neurocientífico Andrew Huberman dio a protocolos guiados de relajación inspirados en el yoga nidra, pensados para recuperar la atención en 10 o 20 minutos.
| Prana nidra | Yoga nidra | NSDR | |
|---|---|---|---|
| Con qué trabaja | El prana: exhalación y atención entre tres centros | Rotación de la consciencia por todo el cuerpo, sensaciones, visualización | Relajación guiada del cuerpo y la respiración |
| Duración | 7 a 21 minutos | 45 minutos o más, como lo enseña Andrei; hay escuelas con versiones de 20 | 10 a 30 minutos |
| Guía | Puede hacerse solo, con la secuencia aprendida | Una persona experta que guía | Un audio o vídeo guiado |
| De dónde viene | Linaje de Yogi Gupta y Sri Dharma Mittra; Andrei ordenó la secuencia | Textos tántricos; forma moderna codificada en los años 60 y 70 | Término acuñado por Andrew Huberman en 2020 |
| Para qué | Recuperar vitalidad en una pausa del día | Relajación profunda y trabajo interior largo | Descansar y recuperar la atención |
Un linaje y una secuencia
Andrei Ram conoció el prana nidra en 2002, en una de las primeras clases que recibió de Sri Dharma Mittra en su templo de la Tercera Avenida de Manhattan. Dharma lo había recibido a su vez de su gurú, Yogi Gupta. Lo que Dharma enseñaba llegaba en piezas sueltas, entre postura y postura, y sin nombre. El libro lo cuenta así: «Dharma nunca lo nombró así, y nunca enseñó sus diferentes fases en orden». Andrei pasó once años a su lado, dos como renunciante y nueve como parte de su equipo, y en ese tiempo reunió las piezas en una secuencia.
Por eso Andrei no dice que creara la práctica. «No me estaba inventando nada, solo estaba organizando lo que había recibido de mi maestro y él, a su vez, del suyo», escribe en la página 96; los compañeros del templo lo llamaban «el traductor». Esa secuencia, con sus cuatro etapas y sus tres centros, es la que enseña desde entonces en formaciones y retiros por América, Europa y Asia, y la que recoge el libro que escribió con el periodista Jorge Caraballo Cordovez. Quién es Andrei Ram y dónde enseña, en su página.
Las cuatro etapas de una práctica
Una práctica de prana nidra recorre cuatro momentos, drenaje, descanso, recarga y cierre, movidos por dos fuerzas que no cuestan esfuerzo: la gravedad y la exhalación. El libro les dedica el capítulo 6 y, en el capítulo 9, el guion completo de cada una con sus tiempos y respiraciones. Aquí va lo que hace cada etapa, no el guion.
- Drenaje. Se inhala desde el plexo solar hasta el entrecejo, se retiene un par de segundos y se exhala por completo hacia una extremidad distinta cada vez, en una espiral que gira en contra de las manecillas del reloj. El objetivo, en palabras del libro, «es que la energía fluya y salgan los residuos que la bloquean».
- Descanso. La atención se posa en el corazón espiritual y no hace nada más. Es la fase de reposo total y puede durar entre uno y quince minutos, según lo que cada persona decida. Es la etapa en la que mucha gente se duerme.
- Recarga. La espiral gira en sentido contrario. En el drenaje se exhala por la punta de los dedos; en la recarga se exhala hasta la punta de los dedos, para que la energía se quede y revitalice. Este ciclo se hace una sola vez.
- Cierre. Tres respiraciones que entran y salen solo desde el plexo solar, con una intención breve que el libro propone así: «me identifico con vitalidad y la llevo donde se necesite». Después, abrir los ojos y levantarse despacio.
El recorrido exacto de la espiral, las retenciones y las cinco variaciones de la práctica están en el libro Prana Nidra, capítulos 6 y 9, y en los audios guiados por Andrei.
Cuánto dura, dónde se hace y a qué hora
Una práctica dura entre siete y veintiún minutos, se hace en el suelo, acostado bocarriba, y rinde más de día que de noche. La duración depende de cuánto tiempo decida cada persona quedarse en la etapa de descanso; Andrei recomienda poner una alarma que marque el final. El suelo importa: un colchón «complica la alineación» y el peso del cuerpo no se reparte igual, así que el libro pide esterilla o manta, y responde a quien insiste en la cama con un «Hazlo. Mejor eso que nada». El silencio y la oscuridad ayudan, pero no son indispensables; unos auriculares sirven, además, como señal de que no quieres que te interrumpan.
La hora es donde el prana nidra se separa de lo que suele leerse sobre el yoga nidra. No es una práctica de antes de dormir. Andrei la sitúa en el día, «especialmente valioso» en los baches de energía, hacia las dos o las tres de la tarde o después de una comida grande, dejando pasar al menos quince o veinte minutos desde que se come. De noche, si se usa para conciliar el sueño, se hace únicamente la etapa de drenaje y nunca la recarga, que despierta. Y si te duermes a mitad de práctica, el libro lo zanja en la página 88: «no pasa nada con quedarse dormido, no es una falla. Si pasa, déjalo pasar: igual es descanso». Es la duda que más se repite entre quienes practican: en los 44 comentarios en español sobre yoga nidra que leímos en foros, blogs y reseñas, 34 contaban una duda o una experiencia, y 8 de esas personas se habían dormido y no sabían si lo habían hecho bien.
Lo que el prana nidra no es
El prana nidra no reemplaza el sueño. El libro lo advierte en su primera página y lo repite más adelante: «muchas personas, por reducir horas de sueño, se han hecho daños físicos y psicológicos». Su propósito es mejorar la calidad del descanso, no sustituir las horas de cama. Conviene tenerlo claro porque circulan cifras sin fuente del tipo «una hora de nidra equivale a cuatro de sueño», y Andrei dice lo contrario.
- 1Tampoco es un tratamiento. Las prácticas de sanación interna, escribe el libro, no sustituyen «tratamientos sugeridos por terapeutas o médicos».
- 2Ni es meditación, aunque la prepare. Andrei la llama un «excelente preludio para la meditación»: la complementa y la hace más accesible.
- 3Ni es una siesta. En la siesta la consciencia se apaga; en el prana nidra el cuerpo reposa mientras la atención sigue despierta y trabajando.
- 4Ni es yoga nidra. Comparten la postura y el reposo, pero el prana nidra es más breve, trabaja con el prana y no necesita guía externa.
- 5Ni es una solución a todo. «No pretende ser una solución mágica a todo lo que nos pesa», escribe Andrei. Requiere práctica, y el propio Andrei pide escepticismo.
Primero escuchar, después entender.
La forma más corta de saber qué es el prana nidra es hacer uno. En esta web puedes escuchar entera la práctica básica guiada por Andrei, veintidós minutos acostado, y leer las primeras 26 páginas del libro; solo te pedimos el nombre y el email. El libro explica después el porqué de cada paso, capítulo a capítulo, y los audios traen las cinco prácticas con la voz de Andrei.
Las preguntas de quien empieza
Las dudas de quien empieza (si te duermes, si puedes en la cama, si tiene contraindicaciones, cuántas veces a la semana) están en las preguntas frecuentes.
Texto de Andrei Ram con Jorge Caraballo Cordovez, a partir del libro Prana Nidra (2026). Última revisión: 5 de octubre de 2026. Las páginas citadas son las de la edición digital en español.